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Die besten Rückbildungsübungen für Zuhause

Nach Schwangerschaft und Geburt ist es wichtig, deinen Körper wieder zu stärken und bei der Rückbildung förmlich zu unterstützen. Pilates ist ideal für die Rückbildung geeignet. Wir zeigen dir die besten Rückbildungsübungen für Zuhause.

Rückbildung Übungen

Egal ob Kaiserschnitt oder natürliche Geburt - direkt nach dem intensiven Erlebnis, besonders im Wochenbett, solltest du dir und deinem Körper viel Ruhe gönnen. Lass es langsam angehen, konzentriere dich auf die neue Mutterrolle und beginne mit sanften Bewegungen. Die ersten kurzen Spaziergänge mit dem Kinderwagen helfen deinem Körper, langsam wieder in Schwung zu kommen, ehe du mit der Rückbildung beginnst.


Kann man Rückbildung auch Zuhause machen?


Wir empfehlen, dir einen professionellen Rückbildungskurs am besten bei dir vor Ort zu suchen. Vieleicht bietet deine Hebamme eine Rückbildungsgymnastik an oder auch das Investment in einen Personal Trainer lohnt sich langfristig. Als Ergänzung dazu kannst du weitere Rückbildungsübungen bequem von zuhause aus durchführen. Gerade mit Baby kann es von Vorteil sein, die Übungen ohne zeitliche Einschränkungen bequem von Zuhause aus machen zu können, wenn der Nachwuchs gerade schläft.


Warum Rückbildung nach der Geburt?


Durch Schwangerschaft und Geburt ist der Körper der frisch gebackenen Mama stark beansprucht. Rückbildungsgymnastik hilft dabei, die beanspruchten Muskeln des Beckenbodens zu stärken und zu straffen. Der Beckenboden besteht aus einer Muskelgruppe, die den Beckenbereich stützt und zur Kontrolle von Blase und Darm beiträgt

Rückbildungsgymnastik vermeidet langfristige gesundheitliche Probleme. Der Körper ist ein Wunderwerk und macht einen Teil der Rückbildung von selbst, doch es ist sehr wichtig, deinen Körper mit einem gezielten Training dabei zu unterstützen.


Vorteile von Rückbildungsgymnastik


  1. Stärkung des Beckenbodens: Rückbildungsgymnastik hilft, den Beckenboden nach der Geburt zu stärken und die Kontrolle über Blase und Darm wiederherzustellen.

  2. Verbesserung der Körperhaltung: Durch gezielte Übungen werden die Muskeln gestärkt, was zu einer besseren Körperhaltung führt und Rückenschmerzen reduzieren kann.

  3. Straffung der Bauchmuskeln: Die Gymnastik trägt dazu bei, die Bauchmuskulatur zu straffen und den Bauch wieder in Form zu bringen.

  4. Reduzierung von Inkontinenzproblemen: Durch das Training des Beckenbodens können Probleme mit unkontrolliertem Urinverlust verringert werden.

  5. Stressabbau und Wohlbefinden: Rückbildungsgymnastik kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden nach der Geburt zu steigern.


Kann man zu spät mit Rückbildung anfangen?


Wie immer gilt: Es ist nie zu spät. Selbst Jahre nach der Geburt ist es noch förderlich, eine Rückbildungsgymnastik zu beginnen, falls noch nicht geschehen. Je länger man nach der Geburt allerdings mit der Rückbildung wartet, desto länger kann es dauern, bis sich der Körper wieder erholt. Der ideale Zeitpunkt für den Beginn der Rückbildungsgymnastik ist etwa sechs Wochen nach der Geburt .


Welchen Sport zur Rückbildung?


In der Regel bietet die Hebamme der Wahl einen passenden Rückbildungskurs vor Ort an. Im Anschluss daran solltest du nicht gleich wieder mit einem hochintensiven Fitnesstraining starten, sondern es bieten sich ganzheitliche sanfte Sportarten für die Rückbildungsgymnastik an, die du bequem von Zuhause aus machen kannst. Anbei findest du eine kleine Übersicht mit Sportarten, die dir sanft aber wirkungsvoll bei der Rückbildung helfen können:


Pilates konzentriert sich auf die Stärkung des Körperkerns und ist daher ideal für die Rückbildung. Die kontrollierten, fließenden Bewegungen trainieren sanft den Beckenboden, verbessern die Haltung und beugen damit auch Rückenschmerzen vor.


Yoga stärkt nicht nur die Muskeln und sorgt für mehr Flexibilität. Die langsame und bewusste Atmung sowie die Meditation am Ende der Yoga Übungen tragen auch zur mentalen Enspannung bei. Yoga hilft Körper und Geist, optimal auf die neue Mutterrolle vorzubereiten und sorgt dafür, dass du die Zeit mit deinem Baby im Hier und Jetzt genießen kannst.


Walking hat sich in vielfacher Hinsicht als der inoffizielle Rückbildungshit der Mütter etabliert. Mit Kinderwagen als Stütze und zusätzliches Trainingsmittel kannst du an der frischen Luft im Wald im schnellen Schritt spazieren gehen. Das bringt die Gedanken zur Ruhe, fordert deinen Körper, ohne ihn zu belasten und verbessert langfristig deine Fitness.


Und das beste an diesen drei Sportarten - sie lassen sich ganz einfach in deinen Alltag mit Kind integrieren!


Die besten 5 Rückbildungsübungen für Zuhause


Für die folgende Übungsreihe kannst du optional leichte Gewichte oder Wasserflaschen dazunehmen. Dies verstärkt den Trainingseffekt, die folgenden Übungen zur Rückbildung sind aber auch ohne zusätzliche Gewichte sehr zu empfehlen.


1. Schulterbrücke mit leichten Gewichten



Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule. Den Fokus während der Übung auf die Wahrnehmung der Wirbelsäule lenken. 


Grundposition: Aus der Rückenlage mit langen Armen und leichten Gewicht neben dem Körper abgelegt die Fußsohlen auf den Boden aufstellen. Die Füße nicht zu weit entfernt vom Becken platzieren. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Knie und Füße parallel nach vorne ausgerichtet. 

Übungsdurchführung: Das Becken in der Vorstellung wie ein Rad drehen und sehr langsam vom Boden lösen. Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblättern hochrollen. Anschließend Wirbel für Wirbel wieder abrollen und jedem Wirbel Zeit lassen sich in die Bewegung einzufügen.

Hinweise: Sehr achtsam und langsam üben für eine sehr angenehme Mobilität der Wirbelsäule! 


2. Hüftöffner mit leichten Gewichten



Diese Übung öffnet die Hüfte und kräftigt die Beinmuskulatur.


Grundposition: Seitsitz mit dem Unterarm auf dem Boden gestützt, die andere Hand ist auf dem oberen Bein platziert.

Übungsdurchführung: Mit dem Ausatmen das obere Bein lösen, dabei den Beckenboden und die Körpermitte anspannen, und mit dem Ausatmen wieder zurückführen. Ein paar Mal wiederholen und dann die Seite wechseln.

Hinweise: Die Schultern tief halten!


3. Dead Bug mit leichten Gewichten



Rückenlage und die Beine angewinkelt in eine Tisch-Position bringen.


Grundposition: Rückenlage und die Beine angewinkelt in eine Tisch-Position bringen

Übungsdurchführung: Abwechselnd die Füße mit der Ausatmung in Richtung Boden bewegen mit der Vorstellung den großen Zeh in kaltes Wasser zu tippen.

Hinweise: Das Becken stabil halten und nur eine isolierte Bewegung im Hüftgelenk durchführen.


4. Squat Front mit leichten Gewichten



Die Übung kräftigt die Beinmuskulatur und lenkt den Fokus auf eine aufrechte Wirbelsäule sowie eine funktionelle Beinachse.


Grundposition: Aufrechter und aktiver Stand. Die Beine stehen in einer großen Schrittstellung. Das hintere Bein ist aktiv gestreckt im Kniegelenk und die Ferse weit nach oben gezogen. 

Übungsdurchführung: Aus der Ausgangsposition tief gehen bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Anschließend wieder aufrichten.

Hinweise: Die Übung sehr langsam ausführen für mehr Effektivität und Kontrolle!


5. Aufstrecken mit leichten Gewichten



Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt die Brustmuskulatur.


Grundposition: Aufrechter und aktiver Stand. Die Beine stehen in einer großen Schrittstellung. Das hintere Bein ist aktiv gestreckt im Kniegelenk und die Ferse weit nach oben gezogen. 

Übungsdurchführung: Die Arme nach oben strecken und eine kleine Rückbeuge anschließen. Kurz halten und wenige Male wiederholen.

Hinweise: Mit der Zeit kannst du in eine etwas tiefere Rückbeuge gehen und länger halten. Lass dir damit jedoch Zeit.


Fazit

Mit der richtigen Rückbildung stärkst du deinen Körper und deine Gesundheit langfristig. Nimm dir diese Zeit nach der Geburt bewusst auch für dich und greife wenn möglich auf Experten zu, die dich dabei unterstützen.

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