Mit diesen Übungen blüht nicht nur dein Garten auf, sondern du fühlst dich auch sommerlich leicht ohne Verspannungen.
Wenn es draußen grünt und blüht, ist die Gartensaison bereits voll im Gange. Passionierte Gärtnerinnen und Gärtner profitieren von einer schön gebräunten Haut und starken Muskeln. Doch Fehlhaltungen beim Gärtnern können auch Muskelschmerzen auslösen. Wir verraten euch die besten Übungen für Gärtner, die Verspannungen lösen und euch das perfekte Garten Workout ermöglichen!
So perfektionierst du dein Garten Workout
Rasenmähen, Heckeschneiden, Zaunstreichen, Unkrautjäten - beim Gärtnern wird dein Körper vielen Belastungen ausgesetzt. Die Muskeln müssen ungewohnte Bewegungen stemmen und länger halten als gewohnt. Die Folgen sind meist Verspannungen. Mit der richtigen Körperhaltung kann die Gartenarbeit ein Workout für sich sein. Wir verraten dir, wie gesund Arbeit im Garten wirklich ist und welche Übungen dich unterstützen, um den intensiven, langen Beugungen entgegenzuwirken.
Wie gut ist Gartenarbeit für den Körper?
Bewegung an der frischen Luft ist immer gut. Dass Gartenarbeit nicht nur ein notwendiges Übel ist, sondern richtig gesund für Körper, Geist und Seele sein kann, haben wir näher beleuchtet. Die Vielseitigkeit der anfallenden Arbeiten in einem Garten sprechen verschiedene Muskelgruppen an und ermöglicht eine Verbrennung von bis zu 400 Kalorien pro Stunde!
Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von fleißiger Gartenarbeit. Das Handwerken in der Erde und der lange Aufenthalt an der frischen Luft bauen Stress ab und hellen die Stimmung auf, während durch die Sonneneinstrahlung die Vitamin D-Produktion angekurbelt wird. Darüber hinaus bringt Gartenarbeit folgende Vorteile mit sich:
Positive Auswirkung auf die Knochengesundheit
Stärkt das Immunsystem
Verbessert feinmotorische Bewegungen
Erhöht Flexibilität und Beweglichkeit
Darüber hinaus versorgt selbst angebautes Obst und Gemüse den Körper mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Jedoch ist es wichtig, die Gartenarbeit mit einem geeigneten Ausgleichssport zu ergänzen.
Ist Gartenarbeit gut für die Psyche?
Ja! Gartenarbeit stärkt die Verbindung mit der Natur und wirkt stressreduzierend. Die Ruhe und Schönheit des Gartens wirken entspannend und das Gefühl, selbst etwas geschaffen zu haben stärkt das Selbstvertrauen und produziert Glückshormone. Das Sonnenlicht in Kombination mit der Bewegung an der frischen Luft setzt Endorphine frei. Zudem kann der eigene Garten ein wichtiger mentaler Rückzugsort werden, in dem man seine Batterien wieder auflädt und sich von Problemen ablenkt. Die Erdung in der Natur hilft, sich wieder auf das Wichtigste zu fokussieren.
Kann Gartenarbeit Sport ersetzen?
Auch wenn Gartenarbeit sehr gut für den Körper ist, kann sie ein richtiges Trainingsprogramm nicht ersetzen. Zudem kommt es bei der Arbeit im Beet und beim Heben schwerer Gießkannen vermehrt zu Verspannungen. Daher ist es besonders wichtig, sich für die Gartenarbeit fit zu halten und Übungen zu absolvieren, welche die Muskeln ansprechen, die bei der Gartenarbeit vermehrt zum Einsatz kommen. Mit unseren 3 Übungen für Gärtner wirst du fit fürs Beet und meisterst jede Herausforderung im Garten spielend.
Die 5 besten Übungen für Gärtner
Gärtnerinnen und Gärtner müssen fit bleiben und ihre Muskeln gezielt stärken, um die körperliche Belastung bei der Gartenarbeit zu bewältigen. Folgende 5 Übungen für Gärtner helfen dir, die richtigen Muskelgruppen fürs Gärtnern anzusprechen:
1.
Aufrichtung
Nach langer Zeit im Garten solltest du dich zunächst ordentlich aufrichten. Dies wird dir direkt eine schöne Entlastung geben und nicht nur deine Schultermuskulatur entlasten, sondern auch den Kreislauf nach dem vielen Bücken wieder in Schwung bringen. Gehe in den Kniestand (oder alternativ in den Stand) und führe deine Hände hinter den Rücken, und versuche diese ineinander zu schließen. Drücke dann deine Ellbogen zusammen, während du die Schultern nach unten fallen lässt. Atme dabei tief ein. Die einfache Übung kannst du übrigens auch während der Gartenarbeit immer mal zwischendrin einbauen.
2.
Handgelenkdehnung
Die Handgelenke werden bei der Gartenarbeit besondert belastet, vor allem auch durch langes Stützen. Eine schnelle Abhilfe wird durch die Dehnung erreicht. Dafür in die Bankstellung gehen und die Hände abwechselnd nach vorne und nach hinten zeigen lassen. Wenn die Hände wie auf dem Bild oben nach hinten zeigen wird die Dehnung noch intensiver. Dies ist übrigens auch super als Ausgleich zur Laptoparbeit oder Autofahren. Mehr zur Handgelenksdehnung hier.
3.
Drehdehnlagerung
Eine besonders wohltuende Übung für den Rücken ist die Drehdehnlagerung. Der Rücken wird häufig bei der Gartenarbeit besonders beansprucht und erfährt durch diese Übung eine sofortige Entlastung. Lege dich auf den Rücken, beide Beine zur einen Seite, die Arme ausgestreckt, und der Blick in die Gegenrichtung zu den Beinen. Atme tief und versuche intensiver in die Dehnung zu gehen, indem du deine Schulter weiter in Richtung Boden fallen lässt. Wechsle dann die Seite.
4.
Beckenkreise
Die Beckenkreise mobilisieren und öffnen das Becken. Dazu auf den Rücken legen und mit den Händen auf den Knien die Beine jeweils in kreisförmige Bewegungen führen.
5.
Dehnung Beinrückseite
Die Beinrückseite wird nicht nur bei der Gartenarbeit, sondern auch beim Sitzen auf der Couch oder am Schreibtisch verkürzt. Umso wichtiger ist es, diesem durch intensiver Dehnung gegenzuwirken. Dazu im Sitzen ein Bein über das andere schlagen und das Knie nach außen drücken. Um dich gleichzeitig noch aufzurichten platziere deine Arme hinter dem Körper und hebe den Brustkorb an. Diese Übung für Gärtner ist somit ein echter Allrounder.
Wenn du täglich für 10 Minuten trainierst, kannst du deine Muskulatur schnell und gezielt für die Gartenarbeit stärken. Das beugt Verspannungen und Muskelschmerzen effektiv vor und hält dich fit für die Anstrengung beim Jäten und Gießen.
Was tun gegen Rückenschmerzen nach Gartenarbeit?
Rückenschmerzen nach der Gartenarbeit sind keine Seltenheit. Hervorgerufen durch die hohe körperliche Anstrengung beim Tragen schwerer Lasten oder langer gleicher Haltungen sowie ungewohnter Bewegungen können sie nicht nur schnell die Freude an der Gartenarbeit verderben, sondern längere Ruhepausen notwendig machen. Damit du weiter Fit für den Garten bist, solltest du die folgenden Tipps berücksichtigen:
Hebe schwere Gegenstände nur aus den Knien und mit geradem Rücken
Verwende ergonomische Gartengeräte
Wärme deine Muskeln auf
Achte auf eine gute Körperhaltung
Lege regelmäßig kurze Pausen ein
Übungen für Gärtner helfen dir, nicht nur deinen Daumen grün, sondern deinen Körper für die hohe Belastung im Garten fit zu halten. Indem du die Übungen an der frischen Luft, direkt im Garten ausführst, hast du den Extra-Kick an Energie und bist perfekt für die Gartenarbeit aufgewärmt.