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Hamstring: Diesen Muskel solltest du mehr trainieren

Hamstring? Noch nie davon gehört. Eine der wichtigsten Muskelgruppen, die häufig im Training vernachlässigt wird.


Hamstring

Es gibt einige Muskelgruppen, die für das Aussehen und Verletzungsprävention ständig im Fokus sind. Doch gerade die Hamstrings, also die hinteren Oberschenkelmuskeln, gehören zu den Muskelgruppen, die schwieriger zu aktivieren sind. Diese umfangreichen Muskeln ziehen sich entlang der Rückseite Ihrer Beine. Wir verraten dir alles über die unterschätzte Hamstring-Muskulatur und wie du diese am besten trainieren kannst.


Was sind die Hamstrings?


Die Hamstrings sind die Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel. Sie sind auch unter dem Namen ischiocrurale Muskulatur bekannt und sind vor allem für die Beugung der Knie sowie die Hüftstreckung zuständig.


Bei sportlicher Betätigung wie Laufen und Radfahren wirken die Hamstrings an der Bewegung mit, indem sie die Streckung des Kniegelenks unterstützen. Zudem entlasten sie das vordere Kreuzband und stabilisieren bei Sprints und Sprüngen. Da die Hamstrings für die Streckung von Hüfte und Knie verantwortlich sind, kann ein Mangel an Stärke in diesen Muskeln zu Verletzungen an Knie und Hüfte sowie zu Haltungsfehlern führen.


Warum den Hamstring Muskeln trainieren?


Die meisten Menschen trainieren mit einem starken Schwerpunkt auf Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, die großartig für alle anderen Muskeln in den Beinen sind, aber die Hamstrings ignorieren. Unbewegliche Hamstrings sind oft ein Zeichen für schwache Hamstrings; dies ist die Art und Weise, wie der Körper sich selbst vor Verletzungen schützt, indem die Bewegung eingeschränkt wird. Wenn du also Probleme hast, deine Beine zu strecken oder beim Dehnen deine Zehen zu berühren, könnte die Ursache tatsächlich eine Schwäche der Hamstrings sein.


Da der Hamstring-Muskel für die Stabilität und Beweglichkeit unseres Körpers verantwortlich ist, spielt er eine große Rolle in vielen alltäglichen Bewegungen. Er unterstützt uns beim Gehen, Laufen, Springen oder Bücken, und ist außerdem für eine gute Haltung und Rückengesundheit enorm wichtig.


Selbst gut trainierte haben auch häufig eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur. Deshalb zeigen wir dir, wie du den Hamstring Muskeln vorbeugend gezielt zu trainieren.


So trainierst du den Hamstring


Um die Hamstrings effektiv zu trainieren, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die speziell auf diese wichtige Muskelgruppe abzielen. Die folgenden vier Übungen lassen sich leicht in jedes Workout und du benötigst dafür keine spezielle Ausrüstung.


  1. Hamstring Curls: Beginnen kann man mit den Boden Hamstring Curls, bei denen man sich auf den Bauch legt, die Fersen anzieht, indem man die Beine an den Knien beugt und versucht, die Spannung in den Hamstrings zu maximieren, indem man sich gegen den Widerstand des Bodens drückt.

  2. Single-Leg Deadlift: Eine hervorragende Übung, die keine Ausrüstung erfordert, ist der Single-Leg Deadlift. Dabei steht man auf einem Bein, beugt den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne und hält das andere Bein gestreckt nach hinten, um Balance und Stärke der Hamstrings zu fördern.

  3. Brücke mit einer Beinhebung: Legen dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Hebe ein Bein gestreckt in die Luft, während du deine Hüften anhebst, um eine Brücke zu formen. Halte die Position kurz, bevor du die Hüften wieder senkst. Wechsle dann das Bein. Diese Übung zielt auf die Kräftigung der Hamstrings und der Gesäßmuskulatur ab und verbessert die Stabilität des Rumpfes.

  4. Stehende Hamstring-Dehnung: Als abschließende Dehnübung stelle dich aufrecht hin und legen ein Bein auf eine erhöhte Fläche vor dich. Das Bein sollte gestreckt sein, mit dem Fuß leicht angezogen. Beugen dich mit geradem Rücken vor, bis du eine tiefe Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels spürst. Halte diese Position für 20-30 Sekunden, um die Hamstrings zu dehnen und zu entspannen.


Diese Übungsreihe bietet eine effektive Möglichkeit, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken und deren Flexibilität zu verbessern, was besonders wichtig für die allgemeine Beweglichkeit und zur Vermeidung von Verletzungen ist.

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