Gibt es eigentlich auch zu viel Sport und wie erkennst du, dass dein Körper im Übertraining ist?
Das Gefühl eines untrainierten Körpers kennt sicher fast jeder. Wir fühlen uns schlaff, unmotiviert, unzufrieden und sind anfälliger für Krankheiten. Doch wie fühlt sich ein Körper im Übertraining an? Natürlich machen wir Sport, um uns gesund und fit zu fühlen. Doch auch hier ist das Maß entscheidend. Auch zu viel Training kann gefährlich werden. Wir verraten dir, was du beachten musst und wie du Übertraining Symptome erkennst.
Vorweg: Generell kommst du mit Cardio Training schneller ins Übertraining als mit Low Intensity Trainings wie Pilates oder Reformer Training. Wenn du mit mäßiger Intensität 5-6 mal pro Woche ein Training absolvierst ist dies noch im gesunden Bereich. Kritisch kann es bei mehreren Trainings pro Tag, insbesondere mit hoher Intensität, werden. Im Krafttraining werden deshalb häufig die Tage in unterschiedlichen Fokus, wie Ober-und Unterkörper aufgeteilt, sodass die Muskeln genügend Zeit für Regeneration haben.
Übertraining - Wenn Fitness übers Ziel hinaus schlägt
Wusstest du, dass dir zu viel Training nicht nur schaden kann, sondern sogar in der Lage ist, deine sportliche Leistungsfähigkeit zu mindern? Zu häufige und zu intensive Belastung des Körpers schwächt ihn auf Dauer. Gerade nach dem Training ist es wichtig, den Zellen Zeit für Regeneration zu lassen. Tut man dies nicht, lauern folgende Gefahren:
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Leistungseinbußen
geschwächtes Immunsystem
Hormonelle Störungen
Herzprobleme
Reizbarkeit
Wahrscheinlich fällst du gerade aus allen Wolken. Genau diesen Gefahren wolltest du mit deinem Training doch aus dem Weg gehen! Kein Grund, gleich aufzugeben. Im Grunde ist es gar nicht so schwer, das richtige Maß zu finden und mit ein wenig Übung lernst du, immer besser auf deinen Körper zu hören. Er sagt dir so zuverlässig wie niemand sonst, wenn er eine Pause braucht. Du musst nur auf ihn hören.
Was passiert bei zu viel Training?
Kennst du das Gefühl, völlig überarbeitet zu sein? Alles ist dir zu viel und du willst dich nur noch hinlegen. So ähnlich fühlt sich dein Körper beim Übertraining. Zu intensives Training sorgt für eine gesteigerte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dies beeinträchtigt den Stoffwechsel und das Immunsystem. Mögliche Entzündungsprozesse im Körper werden verstärkt, wenn du dir keine Ruhe gönnst, was zu Schmerzen und Schwellungen führen kann. Da sich dein Energiehaushalt nicht mehr vollständig erholen kann, wirst du irgendwann einfach immer müder. Im schlimmsten Fall brichst du einfach zusammen, als hätte dir jemand die Batterien herausgenommen. Doch wie kannst du das verhindern?
Wie schnell ist man im Übertraining?
Wichtig ist zunächst, dass du deinen Körper gut kennenlernst und seine Signale zu deuten weißt. Nur so bist du in der Lage, die im Folgenden genannten Übertraining Symptome zu deuten und rechtzeitig gegenzusteuern. Aber kein Sorge, so schnell ist dein Körper nicht übertrainiert. Die Grenze ist bei jedem Menschen unterschiedlich schnell erreicht. Wie schnell ein Körper zum Übertraining neigt, hängt von folgenden 4 Faktoren ab:
Trainingsbelastung: Intensität, Dauer und Häufigkeit entscheiden über das Risiko eines Übertrainings. Hierbei spielt auch der Trainingszustand deines Körpers eine große Rolle.
Regeneration: Jeder Körper benötigt unterschiedlich lange, sich zu regenerieren. Ist die Regenerationszeit länger als die Pause zwischen den Trainings, droht eine Überbelastung des Körpers.
Ernährung: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr in Form von stillem Wasser ist beim Training genauso wichtig wie eine ausgewogene, gesunde Ernährung.
Schlaf: Wer regelmäßig viel trainiert, sollte seinem Körper genügend Schlaf gönnen, um die Regeneration seines Körpers anzukurbeln und Übertraining Symptome zu vermeiden.
Jeder Mensch ist einzigartig. Die individuelle Belastungsgrenze macht es schwer, genau zu sagen, wann ein Übertraining droht. Umso wichtiger ist es, Übertraining Symptome zu kennen, um sich rechtzeitig Pausen zu gönnen. Übertraining ist ein schleichender Prozess. Achte daher gut auf die Signale deines Körpers! .
Was sind die Symptome von Übertraining?
Wenn du begonnen hast, regelmäßig zu trainieren, wirst du schon bald merken, wie viel fitter und leistungsfähiger bist. Dein körperlicher Allgemeinzustand verbessert sich und auch deine Laune hebt sich. Auch die optischen Faktoren sind nicht von schlechten Eltern. Kein Wunder, dass Training im wahrsten Sinne des Wortes süchtig machen kann.
Übertraining ist keine Seltenheit, wird aber meist völlig verkannt. Oft werden Krankheiten oder Depressionen für die schlechtere körperliche Verfassung trotz Training verantwortlich gemacht. Wir bringen Licht ins Dunkel und zeigen dir Übertraining Symptome auf.
Wie macht sich sportliche Überlastung bemerkbar?
Da jeder Körper anders ist, variieren auch die Übertraining Symptome von Mensch zu Mensch. Hast du in letzter Zeit nach dem Training das Gefühl, völlig ausgelaugt zu sein? Dann solltest du dir die folgenden 10 Übertraining Symptome genau ansehen:
Körperliche Ermüdung: Trotz ausreichend Schlaf und Ruhepausen fühlst du dich nicht mehr erholt und kämpfst dich durch den Tag.
Schmerzen: Muskelkater, der nicht mehr abklingt ist ein deutliches Warnsignal, dass deine Muskeln und Gelenke eine Pause benötigen.
Leistungseinbußen: Nach dem Hoch der ersten Wochen nach Trainingsstart, nimmt deine Leistungsfähigkeit rapide ab.
Schlafstörungen: Trotz extremer Müdigkeit hast du Probleme, einzuschlafen und wachst nachts häufig auf.
Erhöhte Verletzungsanfälligkeit: Zerrungen, Verspannungen und kleine Wehwechen liegen plötzlich an der Tagesordnung.
Stimmungsschwankungen: Du bist reizbar oder niedergeschlagen.
Appetitlosigkeit: Dein Hungergefühl nimmt ab und du leidest an Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme.
Erhöhter Ruhepuls: Du kommst auch beim Entspannen nicht mehr richtig zur Ruhe und hast ständig Herzrasen.
Verminderte Motivation: Du musst dich zu Dingen zwingen, die dir früher Spaß gemacht haben.
Gesundheitsschäden: Deine Regel bleibt aus und du wirst häufiger krank.
Wenn du mehr als 3 dieser Symptome bei dir erkennen konntest, ist es jetzt an der Zeit, die Notbremse zu ziehen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du komplett mit dem Training aufhören musst. Lass es einfach etwas ruhiger angehen. Gönne dir eine Woche "Urlaub" vom Training, absolviere autogenes Training in Kombination mit Meditation und lerne, deinen Geist und Körper wieder zu entspannen. Denn nur mit richtiger und regelmäßiger Entspannung ist dein Körper für neue Höchstleistungen bereit.
Übertraining Symptome erkennen und vermeiden
Erschöpfung, Schlafstörungen, Leistungseinbußen - Übertraining hat viele unschöne Gesichter. Wenn dein Umfeld oder du selbst bei dir charakterliche Veränderungen bemerkt, die alles andere als schön sind, kann das auf die körperliche Überlastung und dadurch resultierende hormonelle Störungen hinweisen. Auch wenn Stimmungsschwankungen in den besten Familien mal vorkommen, solltest du hellhörig werden, wenn du merkst, dass nach einem Tief kein Hoch mehr kommt. Auch Muskel- und Gelenkschmerzen, die über einen gewöhnlichen Muskelkater hinausgehen, sollten näher betrachtet werden.
Es geht nicht darum, dich auszubremsen und in deiner Trainingsroutine zu stören, sondern darum, das richtige Maß zu finden, um das zu erreichen, was das Training ursprünglich bewirken sollte - einen gesunden Körper und einen wachen Geist.
Wie kann man Übertraining Symptome vermeiden?
Indem man es gar nicht soweit kommen lässt. Zeigen sich die ersten Symptome von Übertraining, ist dein Körper bereits überlastet. Du hast jetzt die Gelegenheit, dem vorzubeugen, indem du angemessene Erholungsphasen in den Training einbindest. Damit sich dein Körper völlig regenerieren kann, solltest du nach intensiven Training stets einen Tag Pause einlegen. Bei intensiven Krafttraining sollte man sich sogar 2 Tage Ruhe gönnen.
Erstelle dir am besten einen Trainingsplan, so kannst du deine Pausen an das jeweilige Training anpassen und hast stets alles im Blick. Nur ein erholter Körper und ein wacher Geist kann weiterhin regelmäßig und mit Freude ins nächste Körpertraining gehen.