Alles, was du über den TikTok Trend wissen solltest. Teste dies mit unserem beispielhaften Trainingsplan selbst aus.
Wie du die 3-2-1 Methode Zuhause umsetzen kannst
Dank TikTok scheint täglich ein neuer Fitnesstrend aufzutauchen; nicht jeder davon hat wissenschaftlichen Nutzen, aber manche können vorteilhaft sein. Der neueste Trend ist die 3-2-1 Methode — lass es uns erklären. Wenn du bei deinem Training keine Fortschritte mehr machst oder Abwechslung in deine Übungen bringen möchtest, könnte diese Methode genau das Richtige für dich sein. Wir haben die Vela Pilates Trainerin und zertifizierte Personal Trainerin Marianne Pittmann um Antworten gebeten.
Die Zahlen stehen für drei Tage Krafttraining, zwei Tage Pilates und einen Tag Cardio, der von Laufen bis Gehen alles umfassen kann. Der Plan könnte denen helfen, die Schwierigkeiten haben, konsequent zu bleiben, und die verschiedenen Bewegungsarten aktivieren unterschiedliche Muskelgruppen. Lese weiter unten alles, was du über die 3-2-1 Methode wissen musst, einschließlich der Vorteile, wie sie funktioniert und welche Kurse du besuchen kannst, um anzufangen.
Was ist die 3-2-1 Workout Methode?
Die 3-2-1 Methode ist eine einfache Formel, um deine Workouts während der Woche aufzuteilen. Sie umfasst drei Tage Krafttraining, zwei Tage Pilates und einen Tag Cardio. Obwohl sechsmal die Woche trainieren nach viel klingt, zählen auch kurze Workouts und können genauso effektiv sein wie längere; außerdem kann dein Cardio-Tag auch ein Spaziergang, eine Wanderung, eine Radtour oder alles andere sein, was deinen Puls in die Höhe treibt.
Ja, die 3-2-1 Methode dreht sich um diese Zahlen, aber bei jedem Workout kannst du sie anpassen, wie es sich für dich richtig anfühlt. Andere Variationen auf TikTok beinhalten drei Tage Pilates und zwei Tage Krafttraining, oder du kannst Pilates gegen einen anderen gelenkschonenden Stil wie Sculpt oder Barre austauschen. Das Wichtigste ist, zu beachten, wie sich dein Körper fühlt, während du ihn mit Vielfalt herausfordern.
Was sind die Vorteile der 3-2-1 Methode?
Sie schafft Struktur.
Konsistenz kann schwierig sein! Es erfordert Übung und Entschlossenheit. Der erste Schritt zur Konsistenz ist, sich einen Plan zu erstellen. Du kannst sogar klein anfangen mit 10-minütigen Workouts und von dort aus weiter aufbauen.
Sie ist für jedes Fitnesslevel zugänglich.
Jeder, vom Anfänger bis zum begeisterten Fitnessstudio-Besucher, kann diese Methode ausprobieren und jedes Workout auf das gewünschte Level und die Intensität anpassen. Es ist ist ein sehr anfängerfreundlicher Ansatz und leicht verständlich, da er an die eigenen Fähigkeiten und den persönlichen Zeitplan angepasst werden kann. Du weißt, wie sehr du dich pushen möchtest und welche Fähigkeiten und Ziele du hast, daher gibt es Flexibilität. Selbst die erfahrensten Fitnesstrainer könnten ein anfängerfreundlicheres Workout für einen aktiven Erholungstag gebrauchen, oder ein Anfänger kann die Intensität erhöhen, sobald er bestimmte Bewegungen beherrscht.
Sie baut aktive Erholungszeit ein.
An den Tagen, mit Workouts mit niedrigerer Intensität werden angemessene Erholungszeit ermöglicht. Wenn du an deiner Körpermitte und Flexibilität zwischen intensiveren Gewichtstrainings arbeitest, oder einen Spaziergang einfügst, fühlst du dich ausgeruhter.
Sie ist ein ganzheitlicher Fitnessansatz.
Jede Woche konzentrierst du dich darauf, Kraft, Flexibilität und Ausdauer mit diesem Mix aus Stilen aufzubauen, daher ist es eine ausgewogene Art, deine Workout-Routine zu strukturieren.
Sie fügt Vielfalt hinzu.
Die Diversifizierung deiner Workout-Routine ein großer Vorteil. Wenn du gelangweilt bist, weil du immer dieselben Workouts wiederholst, bietet diese Methode eine Lösung.
Wie man die 3-2-1 Methode anwendet
Jetzt, wo du alle Informationen haben, probieren Sie es selbst die 3-2-1 Methode aus. Du kannst die Trainings zu Hause oder im Fitnessstudio machen — wo auch immer es für Sie am bequemsten oder praktischsten ist.
Hier ist ein Beispiel für einen Wochenplan mit der 3-2-1 Methode:
Montag: Pilates (z.B. Pilates Fitness)
Dienstag: Kraft (z.B. Krafttraining)
Mittwoch: Pilates (z.B. Yogilates aus dem Pilates Retreat)
Donnerstag: Kraft (z.B. Krafttraining)
Freitag: Cardio (z.B. Schwimmen)
Sonntag: Kraft. (z.B. Reformer Pilates)
Erhalte hier Zugang zum Vela Pilates Online Studio oder den lokalen Reformer Studios, um die 3-2-1 Methode für dich auszuprobieren.