Der Beckenboden spielt nicht nur beim Pilates Training eine wichtige Rolle. Er ist die Basis für eine starke Körpermitte. Besonders nach Schwangerschaft und Geburt ist ein gezieltes Beckenbodentraining unabdingbar. Doch auch darüber hinaus ist regelmäßiges Training des Beckenbodens wichtig. Wir verraten dir, wie du mit Pilates gezielt deinen Beckenboden stärkst und dadurch deine Körperhaltung verbesserst.
Ist Pilates gut für den Beckenboden?
Pilates ist eines der effektivsten Trainings für den Beckenboden. Da die Übungen die tiefliegenden Muskeln stärken, aktivieren sie auch den Beckenboden. Regelmäßiges Pilates-Training trägt dazu bei, die Muskeln des Beckenbodens gezielt anzusprechen und zu stärken. Die kontrollierten Übungen ermöglichen eine bewusste Verbindung mit den Beckenbodenmuskeln. Die Konzentration hilft dabei, die Beckenbodenmuslken während des Pilates Trainings besser zu spüren. Achte auf die richtige Atmung, um den Beckenboden effektiv zu trainieren.
Warum Pilates für den Beckenboden so wichtig ist
Ein starker Beckenboden ist unerlässlich für das körperliche Wohlbefinden. Das trifft sowohl auf Frauen als auch auf Männer zu. Als Basis des Rumpfes unterstützt er unsere Körperhaltung und beugt damit Rückenschmerzen vor. Eine sehr wichtige Funktion des Beckenbodens ist die Kontrolle von Blase und Darm. Bei Schwangerschaft und Geburt ist ein starker Beckenboden unerlässlich, um die extremen Belastungen auf den Körper besser bewältigen zu können. Ein gezieltes, regelmäßiges Pilates Training für den Beckenboden verhilft langfristig zu mehr Lebensqualität.
Welche Übung stärkt den Beckenboden?
Es gibt verschiedene einfache Pilates Übungen zur Stärkung des Beckenbodens, die sich ganz leicht ins Training einbinden lassen. Wichtig ist dabei die bewusste Aktivierung des Beckenbodens. Diese drei Übungen für Pilates Beckenboden Training haben sich bewährt:
Beckenboden Ãœbung 1: Beckenuhr
Die Pilates-Übung „Beckenuhr“ stärkt den Beckenboden und verbessert die Beckenbeweglichkeit. Beginne in Rückenlage, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Aktiviere den Beckenboden und bewege das Becken langsam in verschiedenen Richtungen, als ob es ein Uhrzifferblatt darstellen würde: vorne zu 12 Uhr, seitlich zu 3 und 9 Uhr, hinten zu 6 Uhr. Halte die Bewegungen sanft und kontrolliert. Diese Übung fördert die Beckenstabilität und sollte in mehreren Wiederholungen ausgeführt werden.
Beckenboden Übung 2: Schulterbrücke
Die Pilates-Übung "Schulterbrücke" stärkt den Beckenboden sowie die Muskeln des unteren Rückens und der Oberschenkelrückseite. Man beginnt in Rückenlage, mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Zu Beginn den Beckenboden anspannen, dann die Wirbelsäule und somit das Becken langsam hochrollen, bis eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. In der oberen Position kurz innehalten und darauf acchten, dass die Hüften stabil bleiben. Dann senke das Becken wieder langsam ab, wobei du die Wirbelsäule in der Abrollbewegung kontrollierst. Diese Übung verbessert die Kernstabilität und die Flexibilität der Wirbelsäule.
Beckenboden Übung 3: Beinüberschlag
Die Pilates-Übung "Beinüberschlag" stärkt den Beckenboden und fördert die Stabilität des unteren Rumpfes. Du beginnst in Rückenlage mit gehobenen, leicht gebeugten Beinen. Die Arme liegen flach neben dem Körper oder sind auf dem Beckenboden. Nach Aktivierung des Beckenbodens schlägst du das eine Bein über das andere und platzierst den Fuß auf dem gegenüberliegenden Knie. Zwischen Fuß und Knie führst du einen leichten Druck aus, wodurch sich der Beckenboden anspannt. Dabei bleibt der Rücken flach auf der Matte. Diese Übung verbessert die Mobilität der Hüftgelenke und die Körperkontrolle.
Beckenbodentraining mit der Pilatesrolle
Wenn du dich an das Beckenbodentraining im Pilates gewöhnt hast und es intensivieren willst, ist die Pilatesrolle genau das richtige Trainingsgerät für dich, um den Muskel noch effektiver zu stärken. Du kannst alle drei oben aufgeführten Übungen durchführen, indem du dich längs der Wirbelsäule auf die Pilatesrolle legst. Dadurch wird mehr Gleichgewicht gefordert und du aktivierst automatisch auch den Beckenboden mehr.
Beim Pilates den Beckenboden richtig anspannen
Beim Pilates Beckenboden Training ist es wichtig, den kleinen Muskel aktiv anzuspannen. Das kann anfangs sehr herausfordernd sein, da viele Menschen den Beckenboden gar nicht oder kaum spüren. Wir verraten dir hilfreiche Tricks für das Pilates Beckenboden Training:
Schärfe dein Bewusstsein für den Beckenboden
Konzentriere dich auf den Muskel
Stelle dir vor, wie sich deine Schließmuskeln zusammenziehen
Atme entspannt weiter
Ziehe den Muskel sanft nach oben
Integriere dieses Vorgehen in dein Pilates Training
Entspanne den Beckenboden nach dem Pilates
Du wirst sehen, dass dir Pilates für den Beckenboden immer leichter fällt, je regelmäßiger du trainierst. Irgendwann hast du den kleinen Muskel so gut unter Kontrolle, dass du ihn während des Pilates Trainings ganz automatisch aktivierst.