Dehnübungen und Stretching verbessern nicht nur die Flexibilität und Beweglichkeit, sie dienen darüber hinaus dem Aufwärmen der Muskeln vor dem Sport, um Verletzungen zu vermeiden. Wir zeigen dir die besten Dehnübungen für mehr Beweglichkeit und ein besseres Körpergefühl.
Was bringt es, sich jeden Tag zu Dehnen?
Das tägliche Dehnen bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Dehnen vor dem Sport beugt Verletzungen an Muskeln und Gelenken vor, während Dehnübungen für den Rücken helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und deine Körperhaltung zu verbessern, was Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen kann. Im Folgenden findest du die Vorteile einer regelmäßigen Stretching-Routine im Überblick:
Vorbeugung von Nacken- und Rückenschmerzen
Lösen von Blockaden und Verspannungen
Minimierung der Verletzungsgefahr beim Sport
Stressabbau
Durchblutungsförderung
Maximierung der Leistungsfähigkeit
Um langfristig spürbare Erfolge zu erzielen, sollten Stretchübungen in deine tägliche Routine integriert werden. Füge ein kurzes Dehnprogramm in deine Morgenroutine ein, um deine Muskeln für den Tag vorzubereiten. Auch vor dem Schlafengehen lohnen sich einige Stretching-Übungen, um den Körper zu unterstützen. Gehe dabei sanft und achtsam vor, damit Dehnübungen ihre volle Wirkung erzielen. In unserer Online Serie "Deep Stretch" findest du 10 Minuten Einheiten, die du täglich je nach Bedarf integrieren kannst.
Wie viele Minuten Dehnen am Tag?
Je nach Fitnesslevel und persönlichem Empfinden variiert die empfohlene Dauer des Dehnens pro Tag. Dehnübungen für Anfänger sollten langsam gesteigert werden, um die untrainierten Muskeln nicht zu überfordern. Dehnungseinheiten von 5 bis 10 Minuten reichen für deine tägliche Routine aus. Konzentriere dich dabei auf die gedehnten Muskelgruppen, um die Dehnbarkeit zu spüren und beachte deine Grenzen.
Wichtig: Achte auf Warnsignale deines Körpers, um dich nicht zu überdehnen. Führe die Übungen sanft und achtsam aus. Wichtig ist, die Dehnung für etwa 15 bis 30 Sekunden zu halten. Passe die Dauer des Dehnens im Laufe der Zeit an deine persönlichen Fortschritte an.
Wie kann man verkürzte Muskeln wieder Dehnen?
Bewegungsmangel, einseitige Belastung, Fehlhaltungen oder angeborene Haltungsschäden können zu verkürzten Muskeln führen. In diesem Fall ist regelmäßige Dehnung der betroffenen Bereiche besonders wichtig. Und so gehts:
Warm-up: Wärme deine Muskeln vor dem Dehnen mit leichten dynamischen Bewegungen auf.
Sanftes Dehnen: Beginne ganz sanft und achte darauf, dass die Dehnübungen keine Schmerzen verursachen. Steigere die Intensität mit der Zeit.
Halte die Dehnung: 15 bis 30 Sekunden sollte die Dehnung gehalten werden, um den Muskeln Zeit zu geben, sich zu entspannen und zu dehnen. Wiederhole die Dehnung mehrmals.
Atme tief: Achte während der Dehnung auf eine regelmäßige und tiefe Atmung. Die Muskeln brauchen ausreichend Sauerstoff, um die Dehnbarkeit zu fördern.
Gezielte Dehnübungen: Sprich die Bereiche mit den verkürzten Muskelgruppen gezielt an mit effektiven Dehnübungen für die Beine oder Dehnübungen für die Schultern.
Regelmäßigkeit: Verkürzten Muskel sollten täglich gedehnt werden, um ihre Flexibilität langfristig zu verbessern.
Massage: Runde das Training mit einer Faszienmassage ab. Dazu kannst du spezielle Faszienrollen oder kleine Massagebälle zur Hilfe nehmen. Das löst Verspannungen und fördert die Durchblutung in den verkürzten Muskeln.
Durch das regelmäßige Dehnen deiner verkürzten Muskeln verbesserst du langfristig die Flexibilität, reduzierst Schmerzen und steigerst deine Beweglichkeit. Sei geduldig und bleibe für langfristige Ergebnisse am Ball.
Wie lange dauert es verkürzte Muskeln zu Dehnen?
Es braucht Zeit, verkürzte Muskeln zu dehnen. Regelmäßigkeit ist das A und O bei Dehnübungen für verkürzte Muskeln. Beginne mit einem zehnminütigen Dehnprogramm täglich, das du Woche für Woche sanft ausweitest. Beachte, dass jeder Körper unterschiedlich auf Dehnübungen reagiert. Gönne dir ausreichend Ruhe und Pausen. Sei geduldig mit dir selbst und gib deinen Muskeln Zeit, sich an die neue Beanspruchung zu gewöhnen.
Wenn du die Dehnübungen für verkürzte Muskeln regelmäßig und korrekt ausführst, solltest du im Laufe der Zeit eine Verbesserung der Flexibilität bemerken.
Was sind die besten Dehnübungen?
Je nach Fitnesslevel und Muskelverkürzungen gibt es eine Vielzahl von Dehnübungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Neben Dehnübungen für den Nacken gegen Rückenschmerzen und Dehnübungen für den ganzen Körper, gibt es für jede Muskelgruppe die richtigen Stretching-Übungen. Im Folgenden findest du eine Auswahl der besten Dehnübungen für verschiedene Muskelgruppen:
Beinbeuger-Dehnung: Beim Klassiker unter den Dehnübungen setzt du dich auf den Boden und streckst ein Bein gerade nach vorne aus. Beuge das andere Bein und lehne dich langsam nach vorne über das gestreckte Bein.
Hüftbeuger-Dehnung: Mache im Stehen einen großen Ausfallschritt nach vorne. Senke dein hinteres Knie zum Boden und drücke deine Hüfte nach vorne.
Brustmuskeln-Dehnung: Stelle dich in eine Türöffnung und lege deine Unterarme an den Türrahmen. Neige deinen Oberkörper langsam nach vorne.
Schulter-Dehnung: Bringe im aufrechten Stand einen Arm über deinen Körper. Greife mit der anderen Hand unterhalb des Ellenbogens und ziehe den Arm sanft zur gegenüberliegenden Schulter.
Nacken-Dehnung: Setze dich aufrecht auf einen Hocker und neige deinen Kopf zur Seite.
Rücken-Dehnung: Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie zur Brust, umschließe das Knie mit den Händen.
Waden-Dehnung: Stelle dich mit einem Bein nach vorne und dem anderen nach hinten in eine Ausfallschritt-Position. Beuge das vordere Knie und drücke die Ferse des hinteren Beins zum Boden, um die Waden zu dehnen.
Experimentiere mit verschiedenen Dehnübungen. Dein Körper sagt dir so zuverlässig wie niemand sonst, was dir gut tut und was nicht.
Welche Übung dehnt den ganzen Körper?
Die "Stehende Vorwärtsbeuge", im Yoga bekannt als "Uttanasana" ist eine effektive Ganzkörperdehnung. Stelle dich dafür aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Die Arme hängen locker an den Seiten des Körpers. Hebe mit der Einatmung beide Arme über den Kopf und strecke dich nach oben. Dies verlängert deine Wirbelsäule. Atme aus und beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne. Die Arme und der Oberkörper sinken nach unten, beuge leicht die Knie und greife mit den Händen die Füße oder Knöchel. Lasse den Kopf und die Schultern entspannt hängen und ziehe den Kopf Richtung Zehen. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Rolle dich danach Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben.
Du möchtest deine Dehnroutine in deinen Alltag integrieren? Starte mit unserer Online Serie "Deep Stretch" und profitiere von kleinen Einheiten für jeden Tag.
Regelmäßiges Stretching steigert deine Beweglichkeit und sorgt für ein besseres Körpergefühl. Die Dehnübungen sollten in die tägliche Routine so integriert werden, dass sie sich nahtlos in den Alltag einfügen.