Yoga Übungen für Schwangere zum kostenfreien Download, verständlich, erklärend, und von einer der besten Yoga Trainerinnen Deutschlands erstellt.
Die Schwangerschaft ist die intensivste Zeit im Leben einer Frau. Nicht nur körperlich, sondern auch mental. Zu keinem anderen Zeitpunkt in deinem Leben, wirst du so oft an deine Grenzen stoßen, so viele neue Ängste aber auch Glücksmomente durchleben. Umso wichtiger ist es, dass du Körper und Geist entspannst. Denn jedes deiner Gefühle spürt dein ungeborenes Baby mit dir. Unsere Yogaübungen für Schwangere helfen dir, diese besondere erste Zeit mit deinem Kind in vollen Zügen zu genießen.
Warum Yoga in der Schwangerschaft?
Yogaübungen in der Schwangerschaft umfassen mehr als die sogenannten Asanas (Übungseinheiten im Yoga). Yoga beschäftigt sich außerdem mit tiefer und bewusster Atmung und Entspannungstechniken wie Meditation. Beides ist vor und während der Geburt von immenser Bedeutung für die werdende Mutter. Yogaübungen für Schwangere sind auf die besonderen Bedürfnisse deines Körpers in dieser intensiven Zeit angepasst, um dich zu fordern, ohne dich zu überfordern.
Eines der wichtigsten Prinzipien im Yoga ist die Achtsamkeit, das Leben im Hier und Jetzt. Im Alltag rast die Welt und das Leben nur so an uns vorbei und wir übersehen die vielen kleinen Nuancen darin. In der Schwangerschaft willst du jeden Moment mit deinem Kind so intensiv wie möglich erleben, denn diese Zeit wird nie wieder kommen. Zu keiner anderen Zeit sind sich Mutter und Kind näher als während der Schwangerschaft.
Yoga hilft dir, zur Ruhe zu kommen und dich auf die besonderen Veränderungen deines Körpers einzustellen und dir bewusst zu machen, was er gerade für Höchstleistungen vollbringt. Du wirst eine neue Art von Respekt für das Leben aber auch für dich selbst empfinden.
Die Phase der Meditation nach der Yogaeinheit hilft dir, Kontakt zu deinem ungeborenen Kind aufzunehmen. Hier wird es dir möglich, deinen Körper und die Verbindung zwischen dir und deinem Kind zu erspüren.
Welche Yogaübungen in der Schwangerschaft?
Nicht alle Yogaübungen sind für Schwangere geeignet. Da Yoga in jedem Trimester der Schwangerschaft praktiziert werden kann, müssen die Übungen an den wachsenden Umfang deines Bauches angepasst werden. Es ist selbstverständlich, dass Übungen in Bauchlage ein No-Go sind. Wir zeigen dir, welche Yogaübungen für Schwangere besonders geeignet für dich sind. In unserem Onlinekurs “Yoga für Schwangere” von Velapilates leiten dich unsere professionellen und zertifizierten Trainer sanft durch die Übungen.
Im folgenden stellen wir dir einige Yogaübungen vor, die ideal für Schwangere geeignet sind:
Die besten 6 Yoga Übungen in der Schwangerschaft
Am besten einfach direkt selber ausprobieren mit den folgenden Übungen. Hier ein kleines, aber effektives Übungsprogramm für Yoga in der Schwangerschaft zum Download.
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Alle Übungen für die Schwangerschaft findest du auch hier:
1. Baum
Wiederholungen: jede Seite 1 x
Die Übung aktiviert sehr viele Muskeln im Körper und stärkt die innere und äußere Balance. Der Baum stärkt die Fuß- und Beinmuskulatur und fördert eine aufrechte Haltung.
Grundposition: Stelle dich in einen aufgerichteten aktiven Stand mit geschlossenen Beinen. Die Handinnenflächen berühren sich und deine Daumen ruhen auf dem Brustbein.
Übungsdurchführung: Löse die rechte Ferse vom Boden und drehe aus dem Hüftgelenk auswärts. Dann kannst du deine Fußballen auf dem Fußrücken des linken Beines platzieren. Anschließend ziehen deine Hände am Gesicht vorbei und du bringst deine Arme in die Hochhalte. Verweile wenn möglich für einige Atemzüge in dieser Haltung und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Fokussiere deinen Blick auf einen Punkt in Augenhöhe für mehr Ruhe und Balance. Fühle dich mit deiner Fußsohle fest verwurzelt mit der Erde und stelle dir vor, dass deine Arme wie eine Baumkrone in Richtung Himmel wachsen.
2. Zange
Wiederholungen: 1-2 x
Die Übung ermöglicht dir mehr Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und dehnt deine Beinrückseite. Du kannst deinen Schulter-Nackenbereich, deine Halswirbelsäule und deinen Kopf entspannen.
Grundposition: Hüftbreiter aufgerichteter Stand.
Übungsdurchführung: Ausatmend beginnst du, den Kopf nach vorne zu neigen und Wirbel für Wirbel abzurollen. Für den Rückweg kannst du deine Hände auf der Oberschenkelvorderseite stützen, den Kopf anheben und dich mit langem Rücken aufrichten.
Tipp: Mit baumelnden Armen Kopf und Nacken entspannen und mit jeder Ausatmung ein Stück tiefer sinken.
3. Dach
Wiederholungen: 2-4 x
Die Übung dehnt die gesamte Körperrückseite und verbessert die Beweglichkeit im Allgemeinen.
Grundposition: In der Bankstellung werden die Hände unter den Schultern platziert und die Knie hüftbreit unter dem Becken. Die Fußballen aufstellen.
Übungsdurchführung: Die Hände und Fußballen drücken in den Boden und die Knie lösen vom Boden. Das Becken zieht in Richtung Decke, die Knie soweit wie möglich strecken und die Fersen ziehen in Richtung Boden. Den Kopf hängen und lassen und die Schultern breit und tief platzieren.
Tipp: Das Becken bildet den höchsten Punkt und sich von dort ausgehend jeweils wie ein Gummiband lang auseinanderziehen zu den Füßen und Händen.
4. Waage
Wiederholungen: jede Seite 2 x
Die Übung stabilisiert und stärkt deine Wirbelsäule, außerdem sprichst du mit dieser Übung viele Rumpfmuskeln an.
Grundposition: In der Bankstellung sind deine Knie unter dem Becken platziert und deine Hände unter den Schultern.
Übungsdurchführung: Diagonal jeweils ein Bein nach hinten Strecken und einen Arm nach vorne. Die Endposition für einige Atemzüge halten und in die Bankstellung zurückkommen.
Tipp: Achte darauf, deinen Rücken mit dem Becken und dem Kopf möglichst in einer Linie zu halten.
5. Drehung
Wiederholungen: jede Seite 1-2 x
Die Übung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Grundposition: Fersensitz mit aufrechter Haltung.
Übungsdurchführung: Aus dem Fersensitz die Hände hinter dem Rücken greifen und sich weit nach oben strecken. Den Brustkorb und Kopf nach links drehen und dort für einen Moment halten. Dann die Seite wechseln.
Tipp: Die Atmung in die jeweils geöffnete Seite lenken.
6. Panther
Wiederholungen: 1-2 x
Die Übung verbessert die Beweglichkeit des Schultergürtels.
Grundposition: Aus der Kindshaltung beginnen.
Übungsdurchführung: Mit den Armen nach vorne rutschen, bis maximal 90° Winkel im Kniegelenk. Den Schultergürtel möglichst tief in Richtung Boden absenken.
Tipp: Mit dem Einatmen sich ein wenig nach oben bewegen und mit dem Ausatmen den Rumpf noch tiefer absenken.
7. Lotusblüte
Wiederholungen: 1-2 x
Die Übung bringt dich in eine aufrechte Haltung.
Grundposition: Einen gekreuzten Sitz auswählen.
Übungsdurchführung: Die Handinnenflächen berühren sich vor dem Brustbein. Die Arme mit einem leichten Druck der Handinnenflächen gegeneinander nach oben strecken. Den ganzen Körper nach oben strecken und die Schultern nach unten sinken lassen.
Tipp: Sich vorstellen, dass nach an der Körpervorderseite Wasser nach oben sprudelt und an der Rückseite nach unten fließt.
FAZIT
Yogaübungen für Schwangere sind eine gute Möglichkeit, dich auf die Geburt vorzubereiten und deinen Körper für die besonderen Anforderungen vorzubereiten, die das Mutter-Dasein mit sich bringt. Yoga in der Schwangerschaft entschleunigt, beruhigt und trägt zur optimalen Entspannung von Körper und Seele bei.