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Pilatesübungen für Schwangere

Aktualisiert: 12. Aug. 2023

Pilates Übungen für Schwangere zum kostenfreien Download, verständlich, erklärend, und von einer der besten Pilates Trainerinnen Deutschlands erstellt.

Pilates für Schwangere Übungen

Eine Schwangerschaft stellt das Leben einer Frau auf den Kopf. Nicht nur der Körper verändert sich. Durch die extremen Hormonschwankungen entwickeln viele Frauen ein sensibles Gemüt und zahlreiche Ängste. Der wachsende Bauchumfang kann für Unsicherheit sorgen. Wer in der Schwangerschaft regelmäßig Pilates macht, lernt nicht nur seinen Körper neu kennen, sondern findet zu seiner ursprünglichen Ruhe und Sicherheit zurück.


Kann man schwanger Pilates machen?


JA! Pilates ist ein großartiges Ganzkörpertraining, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben. Ein Pilates Workout für die Schwangerschaft ist explizit auf die Bedürfnisse der werdenden Mutter angepasst. Übungen für die geraden Bauchmuskeln werden meist weggelassen. Der Beckenboden profitiert von regelmäßigem Pilates in der Schwangerschaft.


Vorteile von Pilates Übungen für Schwangere


Mit wachsendem Bauchumfang, musst du während einer Schwangerschaft auch ganz neu in deinen Körper “hinein wachsen”. Bei manchen Frauen geht das wie von selbst, andere haben Probleme mit dem größer werdenden Leib. Gleichgewichtsstörungen und Schwindelattacken können verunsichern, doch wir verraten dir, wie Pilates in der Schwangerschaft gegen diese Wehwehchen helfen kann.


Während der Schwangerschaft haben Bauch- und Beckenbodenmuskeln ziemliche Strapazen auszuhalten. Durch den immer größer werdenden Bauch, dehnen sich die Muskeln in diesen Bereichen extrem. Um Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Inkontinenz vorzubeugen ist Pilates das perfekte Workout in der Schwangerschaft.


7 Vorteile von Pilates für Schwangere:

  1. Mehr Stabilität

  2. Verbesserte Körperwahrnehmung

  3. Besserer Gleichgewichtssinn

  4. Stärkung von Wirbelsäule

  5. Training für den Beckenboden

  6. Positive Auswirkung auf den Wachstumsprozess des Babys

  7. Gute Durchblutung der Plazenta

Pilates während der Schwangerschaft trainiert genau die Körperregionen, die vor und während der Geburt stark beansprucht werden. Das Pilates-Training für Schwangere konzentriert sich vor allem auf den Beckenboden, die Bauchmuskeln und den Rücken. Es fordert die Muskeln und schont zugleich die Gelenke. Einige Wissenschaftler empfehlen Pilates als Rückbildungsgymnastik nach der Geburt.


Wie lange Pilates in der Schwangerschaft?

Pilates ist ein sanftes Ganzkörpertraining, das während aller Schwangerschaftstrimester absolviert werden kann. Wichtig ist, dass du auf die Signale deines Körpers hörst und nur trainierst, wenn du dich wohlfühlst. Fordere, aber überfordere dich nicht. Bei Pilates in der Schwangerschaft geht es nicht darum, Leistung zu erzielen, sondern dir und deinem ungeborenen Kind etwas Gutes zu tun.


Welche Pilatesübungen in der Schwangerschaft?

Nicht alle Pilatesübungen sind für Schwangere geeignet. In unserem Onlinekurs “Pilates für Schwangere” von Velapilates leiten dich unsere professionellen und zertifizierten Trainer sanft durch die Übungen.

Im folgenden stellen wir dir einige Pilatesübungen vor, die ideal für Schwangere geeignet sind:


Die besten 6 Pilates Übungen in der Schwangerschaft


Am besten einfach direkt selber ausprobieren mit den folgenden Übungen. Hier ein kleines, aber effektives Übungsprogramm für Pilates in der Schwangerschaft zum Download.

Velapilates Übungen Pilates für Schwangere
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Download PDF • 1.56MB

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Alle Übungen für die Schwangerschaft findest du auch hier:

1. Schulterbrücke

Wiederholungen: 3-4x


Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule. Den Fokus während der Übung auf die Wahrnehmung der Wirbelsäule lenken.


Grundposition: Aus der Rückenlage mit langen Armen neben dem Körper abgelegt die Fußsohlen auf den Boden aufstellen. Die Füße nicht zu weit entfernt vom Becken platzieren. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Knie und Füße parallel nach vorne ausgerichtet.

Übungsdurchführung: Das Becken in der Vorstellung wie ein Rad drehen und sehr langsam vom Boden lösen. Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblättern hochrollen. Anschließend Wirbel für Wirbel wieder abrollen und jedem Wirbel Zeit lassen sich in die Bewegung einzufügen.


2. Beckenkreise

Wiederholungen: 3x


Die Übung schult die Beweglichkeit der Hüfte.


Grundposition: Aus der Rückenlage die Knie an den Rumpf heranziehen und die Beine auf die Knie legen.

Übungsdurchführung: Die Knie an den Rumpf heranziehen, öffnen, wegschieben und wieder schließen.

Tipp: Die Hände bewegen die Beine und Richtungswechsel beachten. Langsam üben und so groß wie möglich.


3. Waage

Wiederholungen: 4 x (jede Seite)


Die Übung stabilisiert und stärkt deine Wirbelsäule, außerdem sprichst du mit dieser Übung viele Rumpfmuskeln an.


Grundposition: In der Bankstellung sind deine Knie unter dem Becken platziert und deine Hände unter den Schultern.

Übungsdurchführung: Diagonal jeweils ein Bein nach hinten Strecken und einen Arm nach vorne. Die Endposition für einige Atemzüge halten und in die Bankstellung zurückkommen.

Tipp: Achte darauf, deinen Rücken mit dem Becken und dem Kopf möglichst in einer Linie zu halten.


4. Stretch

Wiederholungen: 1-2 x


Die Übung verbessert die Beweglichkeit des Schultergürtels.


Grundposition: Aus der Päckchenhaltung beginnen.

Übungsdurchführung: Mit den Armen nach vorne rutschen, bis maximal 90° Winkel im Kniegelenk. Den Schultergürtel möglichst tief in Richtung Boden absenken.

Tipp: Mit dem Einatmen sich ein wenig nach oben bewegen und mit dem Ausatmen den Rumpf noch tiefer absenken.


5. Squat Front

Wiederholungen: 3-4 x (jede Seite)


Die Übung kräftigt die Beinmuskulatur und lenkt den Fokus auf eine aufrechte Wirbelsäule sowie eine funktionelle Beinachse.


Grundposition: Aufrechter und aktiver Stand. Die Beine stehen in einer großen Schrittstellung. Das hintere Bein ist aktiv gestreckt im Kniegelenk und die Ferse weit nach oben gezogen.

Übungsdurchführung: Aus der Ausgangsposition tief gehen bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Anschließend wieder aufrichten.

Tipp: Die Übung sehr langsam ausführen für mehr Effektivität und Kontrolle!


6. Balance

Wiederholungen: 1-2 x (jede Seite)


Die Übung verbessert das Gefühl für Gleichgewicht und lenkt den Fokus auf die Ausrichtung der Beinachsen.


Grundposition: Aus dem aufrechten und aktiven Stand beginnen.

Übungsdurchführung: Sich lang strecken und in der Vorstellung aus dem Boden herauswachsen. Möglichst fließend ein Bein vom Boden lösen und die Balance für einige Sekunden halten. Die Übung kontrolliert auflösen.

Tipp: Für mehr Herausforderung mit geschlossenen Augen üben!



FAZIT


Pilatesübungen für Schwangere halten dich fit und bereiten dich mental und körperlich auf die Geburt vor. Das sanfte Ganzkörpertraining stärkt und dehnt Beckenboden, Rücken- und Bauchmuskulatur. Somit bist du bereit für ein sanftes Geburtserlebnis.

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