Erfahre, wie du mithilfe von James Clear's Gewohnheitsprinzipien deine Fitnessziele im neuen Jahr erreichst.
Ein neues Jahr ist angebrochen, und mit ihm kommen die guten Vorsätze. Hast du dir bereits Gedanken über deine Ziele für dieses Jahr gemacht? Für viele von uns steht Sport und Fitness auf der Liste der Dinge, die wir in den kommenden Monaten verbessern möchten. Doch allzu oft scheitern unsere sportlichen Ambitionen an der Umsetzung. Das Geheimnis vieler Elite Sportler, u.a. auch der NFL ist, dass sie auf die Prinzipien von James Clear vertrauen. James Clear, Autor des Bestsellers "Atomic Habits," hat wertvolle Erkenntnisse darüber geliefert, wie Gewohnheiten unser Leben beeinflussen. In diesem Blogbeitrag werfen wir einen Blick auf seine Ansichten und übersetzen für dich, wie du diese Prinzipien nutzen kannst und auf deine Sport und unsere Fitnessziele anwendest.
1. Die Macht der kleinen Gewohnheiten
James Clear argumentiert, dass der Schlüssel zur langfristigen Veränderung in kleinen, kontinuierlichen Gewohnheiten liegt. Dafür führt er ein bildhaftes Beispiel an: Das britische Radsportteam trainierte sehr hart mit den besten Trainern, jedoch blieben die großen Erfolge aus. Sie begannen ein Experiment und führten schrittweise kleine Optimierungen bei den Athleten ein. Zum Beispiel beauftragten sie einen Chirugen, ihnen zu zeigen, wie sie ihre Hände richtig waschen, um sich nicht anzustecken, oder reisten in Hotelzimmer mit ihrem eigenen Kissen für einen guten Schlaf. Letztendlich haben diese kontinuierlichen Optimierungen dazu geführt, dass sie die Tour de France innerhalb von drei Jahren gewannen, anstelle der ursprünglich ambitionierten fünf Jahre.
Dies kannst du für dich im Sport übertragen, in dem du nicht gleich mit intensivem Training beginnst und auf die großen Erfolge wartest, sondern mit kleinen, regelmäßigen Aktivitäten. Das könnte eine tägliche zehnminütige Dehnübung oder ein kurzer Spaziergang sein. Die Idee ist, dass diese kleinen Gewohnheiten im Laufe der Zeit zu großen Veränderungen führen.
"Small, consistent 1% improvements can unlock elite levels of success over time." - James Clear
Die Ziele sind also gar nicht das, was wir verändern sollten, sondern die Eingaben, welche wir täglich dafür tun. Genau das sind unsere täglichen Gewohnheiten. Auf ganz natürliche Weise werden durch eine Veränderung der Gewohnheiten die eigentlichen Ziele resultieren.
"Consistency is greatness" - James Clear
Um herauszufinden, wie diese Gewohnheiten für dich aussehen können, stell dir folgende Frage: "Was kann ich auch an meinem schlechtesten Tag durchziehen?". Dies führt dazu, dass du dich auf Gewohnheiten konzentrierst, für die du möglichst wenig Willenskraft benötigst, um diese konsistent auszuführen. Mit diesem Mantra werden sich deine Ziele, von denen du träumst, irgendwann automatisch zeigen.
2. Ziele sind zeitlich begrenzt
Es ist wichtig, groß zu träumen, doch was machst du, wenn du deine großen Ziele erreicht hast? Gerade beim Abnehmen verfallen viele in einen Jojo Effekt, weil sie ihr großes Ziel erreicht haben und wieder in alte Verhaltensmuster zurückkehren. Doch was passiert, wenn dein eigentlicher Fokus ein neues System, ein neuer Lebensstil ist? Du wirst dich täglich verbessern, kleine und große Erfolge feiern, und einfach weitermachen. Ziele haben einen Endpunkt und Systeme bleiben für immer. Wenn du dir Gedanken über Veränderung machst, überlege dir also, wie du diese in ein System verwandelst, welches du lange durchhalten kann.Â
"Goals have an endpoint - systems last forever" - James Clear
Folgendes Vorgehen nach James Clear schlagen wir vor:
Identifiziere ein Ziel, das du erreichen möchtest.
Breche das Ziel auf kleinere Gewohnheiten runter.
Wiederhole tägliche Gewohnheiten über die Zeit, um ein System zu entwickeln.
Bei den täglichen Wiederholungen ist ein wichtiger Grundsatz "Never miss twice" - wenn du eine Gewohnheit unterbrichst ist dies nicht schlimm, stelle einfach sicher, dass die Pause nicht zu lange ist und du schnell wieder startest. Dies unterscheidet Top Performer von durchschnittlichen Leistungsträgern. Auf das ganze Jahr gesehen macht eine kurze Unterbrechung nicht viel aus. Jeder unterbricht mal seine Gewohnheiten, aber Top Athleten starten schnell wieder nach einer Unterbrechung.
3. Wie Gewohnheiten deine Identität formen (und umgekehrt)
Starte mit einer kleinen Übung und visualisiere deine Identität, die du werden möchtest. Überlege dir genau, wie diese Person aussieht, wie sie sich gegenüber ihren Mitmenschen verhält, was ihr Umfeld ist, und womit sie sich täglich beschäftigt. Je detaillierter du dir deine Identität visualisierst, desto besser. Wenn dein Ziel zum Beispiel ist, sportlicher zu werden, denke über dich selbst folgendermaßen nach: "Ich bin ein Sportler". Versuche, dies nicht am Ende deiner sportlichen Reise zu deiner Identität zu machen, sondern sofort. Diese Projektion wird dir dabei helfen, dich entsprechend zu verhalten.
Ein gutes Beispiel dafür ist eine der bekanntesten, negativen Gewohnheiten des Rauchens. Wenn du jemandem eine Zigarette anbietest, der mit dem Rauchen aufhören möchte, gibt es zwei Varianten von Antworten: Entweder "Nein danke, ich versuche mit dem Rauchen aufzuhören.", oder "Nein danke, ich bin kein Raucher.". Merkst du den Unterschied in der Sichtweise? Versuche also demnächst über dich selbst zu denken als "Ich bin ein Sportler". Im nächsten Schritt fragst du dich, welche Gewohnheiten dich zu dieser Identität führen, die du werden möchtest, und wir zeigen dir, wie du diese umsetzt.
Der Habit Loop, wie von James Clear beschrieben, ist ein fundamentales Konzept, um Gewohnheiten zu verstehen und zu ändern. Dieser Loop besteht aus drei Hauptkomponenten: dem Trigger, der die Gewohnheit auslöst, der eigentlichen Gewohnheit oder Handlung selbst und der Belohnung, die auf die Handlung folgt.
Das erste Prinzip der Gewohnheiten: Mache es offensichtlich
Da wir nun wissen, dass jede Gewohnheit mit einem Trigger beginnt, können wir genau dort ansetzen, um bewusst Gewohnheiten zu erstellen oder zu brechen. Eine ganz einfache und sofort umsetzbare Methode ist: Lege dir dein Sportoutfit am Vorabend gleich raus. Dann brauchst du am Morgen keine bewusste Entscheidung treffen, sondern startest gleich in deinen Sportsachen und es wird dir viel einfacher fallen, mit einer kleinen Sporteinheit zu starten und dich als "Sportler" zu identifizieren.
Die nächste Konsequenz ist das "Habit stacking". Dies machen wir in unserem Alltag ganz unbewusst: Wir waschen unsere Hände, daraufhin trocknen wir sie, danach werfen wir vielleicht das Handtuch in die Wäsche, sehen dann die Wäschetruhe ist voll, etc. Diese Mechanismen können wir auch ganz bewusst für uns nutzen und unsere Gewohnheiten beeinflussen. Nach der Sporteinheit ist der nächste Schritt zum Wasser, das gleich in der Küche steht, und vielleicht haben wir schon unser Frühstück vorbereitet.
Das zweite Prinzip der Gewohnheiten: Mache es attraktiv
Je attraktiver und je motivierender eine Gewohnheit ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du es durchführst, und desto wahrscheinlicher, dass du dabei bleibst. Eine der kurzfristig besten Methoden ist, andere Personen zu involvieren und sich gegenseitig zu motivieren.
"To make habits stick long-term, incorporate a social component where the desired behavior is the norm." - James Clear
Suche dir am besten einen Workout Partner. Das kann eine Freundin sein, mit der du zweimal pro Woche in ein Studio gehst oder ihr verabredet euch für ein Online Workout per Zoom, oder schickt euch ein Beweisfoto. Ihr könnt euch ein eigenes System ausdenken und ausprobieren, was für euch am besten funktioniert. Steckt euch zusammen Ziele und verfolgt diese gegenseitig.
Das dritte Prinzip der Gewohnheiten: Mache es einfach
Das dritte Prinzip hat ein Klient von James Clear perfektioniert. Er wollte Gewicht reduzieren und sportlicher werden. Dazu ist er jeden Morgen ins Auto gestiegen und zum Fitnessstudio gefahren, hat dort eine Übung gemacht und ist nach exakt 2 Minuten wieder umgedreht und nach Hause gefahren. Diese Gewohnheit war für ihn so einfach, dass er keinen Tag verfehlt hat. Du fragst dich, was es bringt 2 Minuten lang zu trainieren? Die Trainingserfolge werden zugegebenermaßen nicht dadurch eintreten, aber du schaffst es, eine sportliche Gewohnheit zu entwickeln. Nachdem dies Routine ist, kannst du weitermachen und die Zeit erhöhen.
Die "2-Minuten-Regel" besagt genau dies: Jede neue Gewohnheit darf nicht länger als zwei Minuten dauern. Versuche dich auch mit deiner Neujahrsmotivation trotzdem zu zügeln und die neuen Gewohnheiten zeitlich zu begrenzen, sodass du sie langfristig adaptieren wirst.
Zusammenfassung
Behalte dir diese Prinzipien bei und starte am besten gleich heute mit der Umsetzung einer einfachen Gewohnheit:
Die Macht der kleinen Gewohnheiten: 1% Verbesserung jeden Tag werden dich langfristig zu neuen Hochleistungen befördern.
Entwickle ein System, das zeitlos ist, denn Ziele sind zeitlich begrenzt.
Deine Gewohnheiten formen deine Identität und umgekehrt.
Mache neue Gewohnheiten offensichtlich, attraktiv und einfach.
Mit dieser Herangehensweise können wir sicherstellen, dass unsere sportlichen Vorsätze nicht nur im Januar, sondern das ganze Jahr über Bestand haben.
Unsere Empfehlung: Express Pilates
Um neue Gewohnheiten zu entwickeln haben wir einen Kurs für dich entwickelt: Express Pilates. Du trainierst jeden Tag 20 Minuten für zwei Wochen. Der Fokus liegt auf unterschiedlichen Muskelgruppen und es werden Entspannungseinheiten aufgebaut, sodass du die Einheit jeden Tag durchziehen kannst. Hier geht es zu deinem sportlichen Ich. Starte jetzt!