Jetzt gehts rund! Pilates Übungen mit dem Ball

Der Pilates Ball ist ein einfaches Trainingsgerät, das sich auch wunderbar Zuhause in das Training integrieren lässt. Wir zeigen dir 5 Übungen mit dem Ball.

Pilates ist ein entspannendes und kräftigendes Ganzkörpertraining für jedermann. Zusätzlich zu den Bodenübungen auf der Matte gibt es auch im Pilates verschiedene Trainingsgeräte, um das Workout zu intensivieren und abwechslungsreich zu gestalten. Heute widmen wir uns Pilates Übungen mit dem Ball und verraten dir, warum sie sich so positiv auf dein Pilates Training auswirken.

Was ist ein Pilates Ball?

Bei Gymnastik mit einem Ball denken die meisten an überdimensionale Gymnastikbälle, auf denen man ungelenk durch das Zimmer rollt. Der Pilates Ball ist allerdings um ein Vielfaches kleiner und weicher, da er nicht als Trainingsgerät für den Ganzkörpereinsatz, sondern lediglich als Trainingshilfe beim Pilates fungiert. Es gibt verschiedene Arten von Pilates Bällen. 

1. Softball

In einer Pilates Trainingseinheit dient der Softball als Hilfsmittel zum gezielten Muskelaufbau im Bauchbereich. In der Entspannungsphase wird er gern zur Selbstmassage eingesetzt, da er in der Lage ist, verklebtes Bindegewebe zu lösen und sich mit seinen durchblutungsfördernden Eigenschaften positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Je nach persönlicher Vorliebe kann der Softball für die Pilates Übungen mit dem Ball in 18 - 38 cm Größe erworben werden.

1. Toning Ball

Mit nur 9 cm ist der Toning Ball deutlich kleiner als der Soft Ball. Er wird bei verschiedenen Pilates-Übungen eingesetzt, um das Training noch effektiver zu machen. So wird mit seinem Einsatz die Balance verbessert oder ein zusätzliches Gewicht bei einzelnen Übungen erzeugt. 

Warum Pilates Übungen mit dem Ball?

Trainingsgeräte wie Pilates Ball, Pilates Ring oder Pilates Rolle kommen immer ausschließlich ergänzend zum Einsatz. Das ganzheitliche Pilates Workout von Vela Pilates wird in den Kursen in unseren Pilates Studios in Münster immer wieder mit unterschiedlichen Pilates Trainingshilfen ergänzt. Wir verraten dir, warum das so ist.

10 Vorteile von Pilates mit dem Ball

1. Gestaltet das Training abwechslungsreich

2. Intensiviert einzelne Übungen

3. Unterstützt die Körperhaltung

4. Trainiert deine Balance

5. Erhöht die Beanspruchung der Muskulatur

6. Intensiviert Training der Tiefenmuskulatur

7. Ideal für Pilates Übungen zuhause

8. Erzielt schnellere Trainingserfolge

9. Formt den Körper effektiv

10. Löst verklebtes Bindegewebe

Wie du siehst - der Pilates Ball hat zahlreiche positive Effekte auf dein Pilates Training. Und das Beste daran: Pilates Übungen mit dem Ball kannst du ganz bequem und unkompliziert von zuhause aus machen. Wir stellen dir einige der wirkungsvollsten Übungen mit dem Pilates Ball vor.

5 Übungen mit dem Pilates Ball

Pilates Übungen mit dem Ball eignen sich sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene. Die einfach nachzumachenden Übungen erfordern nicht immer viel Kraft, sind aber ein intensives Training, welches den Erfolg einzelner Pilates Übungen noch effektiver macht. Probier es aus, du wirst erstaunt sein, wie schnell du einen Unterschied siehst und spürst.

1. Schulterbrücke

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule. Den Fokus während der Übung auf die Wahrnehmung der Wirbelsäule lenken.

Grundposition: Aus der Rückenlage mit langen Armen neben dem Körper abgelegt die Fußsohlen auf den Boden aufstellen. Die Füße nicht zu weit entfernt vom Becken platzieren. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Knie und Füße parallel nach vorne ausgerichtet. Den Pilates Ball zwischen den Knien platzieren.

Übungsdurchführung: Das Becken in der Vorstellung wie ein Rad drehen und sehr langsam vom Boden lösen. Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblättern hochrollen. Anschließend Wirbel für Wirbel wieder abrollen und jedem Wirbel Zeit lassen sich in die Bewegung einzufügen.

Hinweise: Der Pilates Ball hält die Beine in der Achse. Durch leichten Druck mit den Knien auf den Ball wird die Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur zusätzlich gekräftigt.

2. Teaser

Diese Übung stärkt die Core- und Bauchmuskulatur.

Grundposition: Aus der Rückenlage die Beine in eine Table-Top Position bringen.

Übungsdurchführung: Den Kopf langsam hochrollen, die Knie durchstrecken und die Arme mit dem Ball zwischen den Händen senkrecht zur Decke strecken. Dann Beine weiter absenken und Arme weiter hinter den Kopf, soweit die Lendenwirbelsäule sich nicht vom Boden löst, und wieder Arme und Beine senkrecht zur Decke. Ein paar Mal wiederholen und sehr langsam ausführen.

Hinweise: Der Pilates Ball hält die Arme in der Achse und hilft somit bei einer präzisen Übungsauführung.

3. Donkey Kicks

Diese Übung kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Grundposition: Aus dem Vierfüßlerstand Hände schulterbreit aufgestellt und Beine hüftbreit aufgestellt. Den Pilates Ball in der Kniekehle eines Beines platzieren und dort mit leichter Spannung fixieren.

Übungsdurchführung: Das Bein mit dem Ball in Richtung Decke und dort leicht pulsieren. Dabei im Rumpf stabil bleiben. Mehrmals wiederholen und dann auf das andere Bein wechseln.

Hinweise: Durch den Pilates Ball wird das Knie in einem rechten Winkel gehalten und somit der optimale Winkel zur Ansteuerung der Muskulatur erreicht.

4. Seitliches Beinheben

Diese Übung ist eine Ganzkörpertraining und fokussiert die Verbesserung der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Grundposition: Aus der Seitenlage den Ball zwischen den Unterschenkeln platzieren und auf den unteren Unterarm stützen.

Übungsdurchführung: Die Beine vom Boden heben und den Ball durch kleine pulsierende Bewegungen zusammendrücken. Mehrere Wiederholungen und die Seite wechseln.

Hinweise: Der Pilates Ball hält die Beine hüftbreit in der Achse und unterstützt den Trainingseffekt durch den leichten Widerstand.

5. Säge

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und Dehnung der Beininnenseite.

Grundposition: Aufrechter Grätschsitz mit zur Seite gestreckten Armen.

Übungsdurchführung: Mit dem Einatmen den Brustkorb drehen und mit dem Ausatmen angefangen mit dem Kopf nach vorne abrollen. Die rechte Hand gelangt zur linken Beininnenseite und der linke Arm zeigt nach oben. Der Blick geht in die obere Hand. Anschließend in den Grätschsitz zurückkommen.

Hinweis: Der Pilates Ball sorgt für eine gleichmäßige und geschmeidige Übungsausführung.

Worauf muss ich beim Kauf eines Pilates Balls achten?

Pilates Bälle gibt es in verschiedenen Farben und Größen. Wir empfehlen zum Start den klassischen Pilates Ball mit einem Durchmesser von 22cm, welcher sich für alle Pilates Übungen eignet, und welchen wir aucch in den Übungsbeschreibungen oben eingesetzt haben.

Wir empfehlen zum Start das Training mit einem Soft Ball. Ein Toning Ball eignet sich eher, wenn du später noch mehr Varität in dein Training reinbringen und mit etwas Gewichten arbeiten möchtest.

Du kannst den Pilates Ball in verschiedenen Online Shops erwerben. Ein simpler Pilates Ball wie z.B. von Sissel eignet sich hervorragend.

Pilates Geräte für ein noch effektiveres Training

Neben dem Ball gibt es im Pilates weitere kleine und große Geräte, die dir helfen, dein Pilates Training zu intensivieren. Für große, teure Geräte wie den Pilates Reformer besuchst du uns am besten ein Studio bei dir vor Ort, um das Ganzkörper-Workout mit zertifizierten Trainer durchzuführen.

Für deine Pilates Einheit zuhause eignen sich neben dem Pilates Ball auch der Pilates Ring und das Pilates Band, um schnellere Trainingserfolge zu erzielen und deinem Training Abwechslung zu geben.. 

FAZIT

Pilates Übungen mit dem Ball sind eine sinnvolle Ergänzung zu deinem herkömmlichen Pilates Training. Egal ob zuhause oder in unseren Vela Pilates Studios vor Ort - der Pilates Ball bringt Abwechslung und Schwung ins Training. Überzeuge dich selbst und schau doch mal bei uns vorbei.