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Pilates Übungen für den Rücken

Pilates und ein gesunder Rücken? Eine unzertrennliche Kombi. Das entspannende Tiefenworkout arbeitet gezielt an der Tiefenmuskulatur und richtet den Körper damit sanft auf. Wir zeigen euch die 5 besten Pilates Übungen für den Rücken.

Pilates für den Rücken

Rückenschmerzen adé. Mit einem gezielten und regelmäßigen Pilates Training ist das möglich! Steigere deine Beweglichkeit und finde Schritt für Schritt zu mehr Lebensqualität zurück. Schmerzen sind niemals eine Alternative und du hast es in der Hand, ob du lächelnd in deine Zukunft gehst.


Pilates - das Wundermittel gegen Rückenschmerzen


Ein Wundermittel gegen Rückenschmerzen, gibt es das überhaupt? Natürlich verschwinden akute und starke Rückenschmerzen nicht durch eine Pilates Einheit. Wichtig ist, von einem Arzt abklären zu lassen, woher die Schmerzen kommen. Akute Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle brauchen eine ärztliche Kontrolle.


Wenn es sich allerdings um Verspannungsschmerzen oder Schmerzen durch Verschleißerscheinungen handelt, ist Pilates ein gutes Mittel, wieder zu mehr Lebensqualität zurück zu finden. Egal welches Alter - Schmerzen gehören nicht zum Leben dazu und sollten niemals einfach hingenommen werden, egal wie lange sie schon andauern. Ein kontinuierliches und regelmäßiges Pilates Training hilft, langfristig Rückenschmerzen zu minimieren oder sogar ganz loszuwerden.



5 gute Gründe für Pilates gegen Rückenschmerzen


  1. Stärkung der Rückenmuskulatur: Pilates-Übungen trainieren das sogenannte Powerhouse. Die Stärkung der Muskulatur sorgt für eine sukzessive Aufrichtung des ganzen Körpers. Haltungsschäden werden behoben und vorgebeugt. Die gezielten Übungen zur Stärkung der Muskeln rund um die Wirbelsäule unterstützt die Rückenmuskulatur und verhindert Rückenschmerzen langfristig.

  2. Verbesserung der Körperhaltung: Beim Pilates erlangt man eine völlig neue Körperkontrolle sowie ein Bewusstsein für die eigenen Bewegungen. Das trägt maßgeblich dazu bei, Fehlhaltungen zu erkennen und zu vermeiden. Die gestärkten Muskeln und das neue Selbst-Bewusstsein sorgen für eine aufrechte, gesunde Haltung und tragen damit zu einem gesunden Rücken bei.

  3. Flexibilität und Beweglichkeit: Es gibt nur eine falsche Bewegung und zwar gar keine. Pilates macht deinen Körper wieder flexibel und löst Blockaden. Diese führen unbewusst zu ungesunden Schon- und Fehlhaltungen. Mit Pilates gegen Rückenschmerzen sagst du steifen Gelenken den Kampf an und mobilisierst deine Wirbelsäule.

  4. Ganzheitlicher Ansatz: Der größte Vorteil am Pilates ist seine Ganzheitlichkeit. So konzentrieren sich die Übungen nicht nur auf einen bestimmten Körperbereich, sondern auf den ganzen Körper. Das ist wichtig, da Rückenschmerzen vielfältige Ursachen haben können. Auch Stress und emotionale Belastungen können eine Rolle spielen.

  5. Mentale Entspannung: Pilates legt den Fokus auf den gegenwärtigen Moment und das Körperbewusstsein. Es durchbricht den Alltag und entspannt mit den langsamen, fließenden Bewegungen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Dies minimiert Stress und hilft, Dinge aus einer losgelösten Perspektive zu sehen. Der Ausstieg aus dem Gedankenkarussel kann helfen, Rückenschmerzen zu minimieren, denn Stress und Sorgen führen dazu, dass wir unsere Schultern hochziehen. Das sorgt für Verspannungen im Nacken, die sich auf die gesamte Wirbelsäule auswirken können.


Wenn du ein Pilates Neuling bist und unter starken Schmerzen leidest, empfehlen wir dir, mit einer Trainingseinheit im Pilates Studio vor Ort zu beginnen. Besonders effizient ist dabei ein Personal Training, bei dem dein Trainer ganz auf dich und deine Bedürfnisse eingehen kann. In unseren Pilates Studios von Vela Pilates in Münster leiten dich hoch motivierte, erfahrene und zertifizierte Trainer an. Das hilft dabei, den richtigen Einstieg in das Pilates Workout zu finden. Wenn du gerne von Zuhause trainierst oder als Kombination eignen sich aucch passende Online Kurse. Es eignet sich dabei jeder Pilates Online Kurs. Wir empfehlen, eher mit einem tieferen Level einzusteigen, sodass du darauf achten kannst, die Übungen präzise auszuführen, bevor du dich bei dem Fitnessaspekt steigerst. Der Kurs Pilates für Anfänger ist ein perfekter Einstieg. Je nach Beschwerden eignet sich auch die noch schonendere Variante Pilates Light Kurs. Wenn du dir unsicher bist, sprich uns gerne jederzeit an und wir beraten dich!


Was ist die häufigste Ursache für Rückenschmerzen?


Rückenschmerzen ist die Volkskrankheit Nummer eins der modernen Zeit. Obwohl die Belastung durch körperlich schwere Arbeit immer mehr der geistigen Arbeit am Computer weicht, sind es vor allem diese endlosen Bürotage, die unserem Rücken nachhaltig schädigen. Oft verharren wir stundenlang in einer Position, meist sogar in falscher Haltung an nicht ergonomischen Arbeitsplätzen. Dabei werden die Gelenke extrem belastet. Es kommt zu bleibenden Fehlhaltungen, die zu chronischen Rückenschmerzen führen können. Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind:


  • Muskelverspannungen durch einseitige Belastung

  • Muskelverletzungen durch Fehlhaltung

  • zu wenig und einseitige Bewegung

  • ungesunde Sitzhaltung

  • seelische Belastung wie Stress


Um Rückenschmerzen loszuwerden oder chronische Rückenschmerzen durch Schäden wie Bandscheibenvorfälle oder Osteoporose vorzubeugen, müssen wir unsere Alltagsroutine aufbrechen. Dies geht auch durch kleine Pilates Übungen im Büro. Dein Chef wird es dir danken, wenn du durch kleine Übungseinheiten deine Krankheitstage minimierst.



Welche Übung hilft sofort bei Rückenschmerzen?


Je nach Art und Grund für die Rückenschmerzen, gibt es verschiedene Pilates Übungen, um Rückenschmerzen den Kampf anzusagen. Wichtig ist eine gute Haltung und die Stabilisierung der Wirbelsäule. Dazu solltest du beim Training den Fokus auf folgende 4 Muskelgruppen legen:


1. Core-Muskulatur: Die Bauchmuskeln, die tiefen Rumpfmuskeln und die Muskeln um die Wirbelsäule herum gehören zum sogenannten Powerhouse. Dieses ist das Zentrum deines Körpers. Eine starke Core-Muskulatur ist entscheidend für eine gute Körperhaltung und eine stabile Wirbelsäule.


2. Rückenmuskulatur: Die Muskeln entlang des unteren und oberen Rückenbereiches stützen und stabilisieren deine Wirbelsäule. Wenn du dich beim Training auf diese Rückenmuskeln fokussierst, beugst du einer Vielzahl von Rückenschmerzarten vor.


3. Gesäßmuskulatur: Hättest du gedacht, dass die Gesäßmuskulatur eine wichtige Rolle für einen gesunden Rücken spielt? Gerade wenn du lange im Büro sitzt, ist es wichtig, diese Muskeln zu trainieren, denn sie unterstützen nicht nur das Becken, sondern auch die Wirbelsäule. Eine starke Gesäßmuskulatur entlastet den unteren Rückenbereich.


4. Hüft- und Beinmuskulatur: Diese Muskeln verringern in trainiertem Zustand die Belastung auf den unteren Rücken, insbesondere beim Gehen, Laufen und Stehen.


Wichtig ist es, die Pilates Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und auf den eigenen Körper zu hören. Das Training sollte als Wohltat und Quality-Time empfunden werden. Ein qualifizierter Pilates-Trainer hilft dir bei Bedarf, Übungen an deine individuellen körperlichen Bedürfnisse anzupassen.


5 Pilates Übungen für den Rücken


1. Schulterbrücke


Pilates Übung für den Rücken Schulterbrücke

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule. Den Fokus während der Übung auf die Wahrnehmung der Wirbelsäule lenken. 


Grundposition: Aus der Rückenlage mit langen Armen neben dem Körper abgelegt die Fußsohlen auf den Boden aufstellen. Die Füße nicht zu weit entfernt vom Becken platzieren. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Knie und Füße parallel nach vorne ausgerichtet. 

Übungsdurchführung: Das Becken in der Vorstellung wie ein Rad drehen und sehr langsam vom Boden lösen. Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblättern hochrollen. Anschließend Wirbel für Wirbel wieder abrollen und jedem Wirbel Zeit lassen sich in die Bewegung einzufügen.

Hinweise: Sehr achtsam und langsam üben für eine sehr angenehme Mobilität der Wirbelsäule! 


2. Swan


Pilates Übung für den Rücken Swan Dive

Diese Übung hält die Brustwirbelsäule sehr beweglich und kräftigt den Rumpf.


Grundposition: Aus der Bauchlage einen deutlichen Längszug bezogen auf die Wirbelsäule aufbauen. Die Hände werden unter den Schultern platziert. Die Beine sind leicht geöffnet und parallel.

Übungsdurchführung: Mit dem Ausatmen die Brustwirbelsäule strecken und die Ellbogen in Richtung Matte bewegen. Wirbel für Wirbel in eine Rückbeuge hochrollen. Tief einatmen und mit dem Ausatmen kontrolliert abrollen.

Hinweise: Die Schultern tief halten!


3. Knee lift


Pilates Übung für den Rücken Stütz

Diese Übung kräftigt die Core- und Rückenmuskulatur.


Grundposition: Bankstellung mit den Händen unter den Schultern positioniert und die Ellenbogen leicht angewinkelt.

Übungsdurchführung: Die Knie ein paar Zentimeter vom Boden heben und dort halten. Wieder zum Boden sinken und ein paar Mal wiederholen.

Hinweise: Bei der Übung den Rücken gerade halten und gedanklich den unteren Rücken eher rund halten.


4. Dehnung des Rückens


Pilates Übung für den Rücken Vierfüßler Stand

Die Übung fördert die Beweglichkeit der Körperrückseite.


Grundposition: Bankstellung mit den Händen unter den Schultern positioniert.

Übungsdurchführung: Versuche, mit dem rechten Arm das linke Bein zu erreichen und dich so intensiv zu dehnen. Dabei reicht es aus, wenn du Arm und Bein annäherst. Schaue einfach, wie weit du kommst, und du wirst schnell Verbesserungen bemerken. Dann zurück in die Bankstellung und die andere Seite.

Hinweise: Eine Mischung aus Übungen zur Beweglichkeit und Kräftigung sind die perfekte Kombination für einen gesunden Rücken.


5. Hüftöffner


Pilates Übung für den Rücken Hüftrotation

Diese Übung entlastet den unteren Rücken und öffnet die Hüfte.


Grundposition: Mit dem flachen Rücken auf der Matte positionieren und die Knie angewinkelt.

Übungsdurchführung: Die Knie kontrolliert zur Seite fallen lassen. Dabei eine Spannung in den Bauchmuskeln behalten und darauf achten, dass der untere Rücken in einer neutralen Position bleibt und nicht ausweicht.

Hinweise: Passe die Länge der Übung und die Wiederholungen je nach deinem Empfinden an.


Fazit

Pilates Übungen für den Rücken sind eine gute und schnelle Möglichkeit, Rückenschmerzen effizient und langfristig zu bekämpfen. Das Beste daran ist, dass Pilates einfach für jeden geeignet ist und eine schonende Trainingsvariante bietet.

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